Zakaj nikomur ni treba trenirati srca

"Vadba srca je ključ do zdravja", "Povečanje obsega srca in vadba kardiovaskularnega sistema je zelo pomembno za skoraj vsakega človeka", "Povedati vam želimo, kako je mogoče s treningom za srce podaljšati življenje srca" itd. itd. - aktivno smo prepričani, da ima vsak nepoučeno srce in tudi tisti, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, saj pri vzponu po stopnicah v tretje nadstropje pride do rahle sape in utrip se dvigne.

Trener je vztrajno prisiljen vključevati programe usposabljanja za razvoj kardiovaskularnega sistema. Poleg tega morate pri načrtovanju treningov najprej trenirati srce in vzdržljivost, šele nato preiti na trening moči..

Bone Wide tega ne bo prenašal in vam ne bo dovolil! Vendar vas takoj opozarjamo: ta članek velja samo za ljudi z zdravim srcem. Če imate kakršne koli bolezni srca, je to tema za ločen pogovor..

Kardio vadba za srce

Naj vas neumim: ni vam treba trenirati srca! * Omedlevica * Človeško srce je zelo močno in trajno. Z rednim destiliranjem krvi skozi celotno telo ustvari tako pošastni pritisk, ki lahko potisne tok krvi v dolžino 9 metrov.

Nenehno se brez počitka zmanjšuje in dosega ogromno število več kot 40.000.000 zmanjšanj na leto..

Glavna mišica vašega telesa ni zadnjica ali celo trebuh, ampak srce. Hkrati je srčna mišica z manjšimi lastnostmi najbolj trenirana mišica v našem telesu. Glavne razlike med srčno mišico vključujejo:

srce je v celoti sestavljeno iz oksidativnih mišičnih vlaken in deluje samo na maščobe,

srce deluje brez prekinitev in s polno zmogljivostjo vedno, od rojstva do smrti,

srčna mišica je tako rekoč viseča in ima zalogo prostora za povečanje lastne velikosti.

Poglejmo si podrobneje prvo točko. Mišična vlakna so na splošno oksidativna in glikolitična. Oksidativni (rdeči) delujejo zaradi oksidacije maščobnih kislin in glukoze, za njihovo delo je potreben kisik, glikolitični (beli) pa na anaerobno (brez kisika) glikolizo..

Oksidativna vlakna so bolj trdoživa in najmanj močna, medtem ko imajo glikolitična vlakna izredno kratko trajanje dela (približno minuto), vendar imajo največjo moč in moč krčenja. Tudi razlika med njimi in številom mitohondrijev je enaka..

Mitohondriji so energijske postaje celice (glej članek o tem, kako shujšati), vir energije za celice. Mitohondriji, ki se nahajajo v citoplazmi vsake celice, so primerljivi z "baterijami", ki proizvajajo, shranjujejo in distribuirajo energijo, potrebno celici..

Oksidativna vlakna so za razliko od glikolitičnih obkrožena s številnimi mitohondriji. Zato so oksidacijska vlakna najučinkovitejša in praktično neumorna, a šibka.

Naše srce je sestavljeno iz nekaterih oksidativnih mišičnih vlaken in številnih mitohondrijev. To pomeni, da srce praktično ne more pridobiti teže, ker nikoli ne zakisa, za razliko od večine drugih mišic v telesu.

Za trenutek si predstavljajte, kaj če bi srce zakisalo - povečalo bi se mišična masa, in sicer v kontraktilnih organelih - miofibrilah. Za razliko od drugih mišic srce deluje popolnoma vedno, revni nimajo niti malo predaha.

Če srce doda mišično maso, se bo njegova prevodnost poslabšala, saj bo cev z debelejšo steno prešla manj vode kot cev s tanjšo cevjo z enakim zunanjim premerom.

Zato se z rastjo sten srčne mišice neizogibno začnejo bolezni, na primer hipertenzija, ker potrebe po krvi ostanejo enake, in da bi enaka količina krvi skozi manjše srce prešla na enoto časa, je treba povečati tlak, aritmijo in končno točko - miokardni infarkt, ko srce popolnoma ne more črpati kri skozi sebe.

Pravzaprav je največja težava ta, da ljudje sprva narobe razumejo cilje kardio treninga. Glavni cilj vsake kardio vadbe je povečati glasnost (ne smemo je zamenjati s povečanjem mišične mase!) Levega atrija..

Tisti. stene srca moramo raztegniti, ne pa jih povečati! To je zelo pomembna točka, ki jo skoraj vsi spregledajo. Srca ni treba povečati.

Če se srce stisne nad 180-krat na minuto, obstaja resnična nevarnost razširitve srca. Pri tej hitrosti se preprosto ne more sprostiti. Brez sprostitve pride do hipoksije - pomanjkanja kisika in tu se srce začne zakisati, ker mitohondriji ne morejo delovati brez kisika. Trenutno stanje prispeva k rasti mišične mase v srcu.

Veliko srce je slabo, nevarno in nezdravo! In če zakisljevanje traja predolgo ali prepogosto, vodi do miokardnega infarkta. Konec koncev rezervne sile telesa niso neomejene, po strmo naraščajoči obremenitvi nove kapilare v hipertrofiranem srcu morda ne bodo imele časa za rast. Mišične celice ne dobijo ustrezne prehrane in umrejo.

Odmrle celice zavirajo živčno-mišično prevodnost iz sinoatrijskega vozla, kar vodi do kršitve srčnega ritma. "Odmrle" srčne celice zavirajo živčno-mišično prevodnost, kar vodi do kršitve srčnega ritma.

Poleg tega odmrle celice nadomešča vezivno tkivo z nastankom brazgotin, kar vodi v nastanek kroničnega srčnega popuščanja. S hkratno smrtjo velikega števila celic srčnega tkiva pride do miokardnega infarkta.

Z drugimi besedami, srce je lahko zaradi tako "odmrlega" tkiva veliko, žive srčne celice pa zavzamejo manjšo površino. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce".

V takih primerih morate le k zdravniku, ker govorimo o življenju in smrti! Takšno srce mora raztegniti zadebeljene stene, da lahko črpa kri tako učinkovito kot prej, vendar le pod nadzorom zdravnika..

Zaključek - srca ni treba povečati, treba ga je "raztegniti".

Kako prav?

Problem je rešen zelo preprosto: pulz je treba dolgo časa vzdrževati na ravni 110-130 utripov / min, tako da se srce razteza in v enem krčenju črpa več krvi.

Običajna zdrava oseba ima srčni utrip v mirovanju približno 60-70 utripov na minuto. Ko oseba začne opravljati kakršno koli dolgoročno delo (trening z železom, hiter tek ali hitro hojo), se začne utrip povečati, da zaradi obremenitve oskrbi vse telesne organe s povečano količino kisika.

Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tej situaciji lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če bo s tovrstnim treningom nadaljeval eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo prenašale ogromno krvi skozi srce in postopoma se bo začelo raztezati.

Ko se srce raztegne in se njegov volumen znatno poveča, se bo ustrezno povečala tudi količina prečrpane krvi na impulz, kar pomeni, da se bo vzdržljivost povečala, število utripov v mirovanju pa se bo zmanjšalo..

Pri navadnem človeku je največkrat volumen srca približno 600-800 ml. Za izurjenega športnika - od 1000 do 1200 ml. Edinstveni športniki na olimpijski ravni imajo 1.500-1.800 ml, pri športu pa je to koristno, ker oskrba mišic s kisikom poteka po krvi.

Dobro raztegnjeno srce vam omogoča, da telesu naložite velike obremenitve, hkrati pa ne dvignete pulza na nevarne vrednosti 190 in več.

Postopek raztezanja srca ni hiter, trajanje vadbe ima tu glavno vlogo. Med tekom lahko enostavno držite utrip 110-130 za zdravega človeka brez veliko odvečne teže. Kako dolgo pa boste tekli? Pol ure, ura ni dovolj. Če resno razmišljate o povečanju volumna srca, bi bilo idealno, da traja kardio vadba 2.

Načeloma je za izrazit rezultat dovolj 6 mesecev. Pri 3-4 treningih na teden po 60-120 minut v šestih mesecih se srce raztegne za 10-40%. Skladno s tem je daljši čas, hitrejši je rezultat..

S tem načinom je srce zaradi nenehnega črpanja velike količine krvi preprosto prisiljeno "raztegniti" prostornino. Mimogrede, sčasoma boste morali povečati intenzivnost svojih dejavnosti, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130) srčnih utripov, ker vaše srce se bo naučilo črpati več kisika hkrati.

In obremenitev, ki je sprva zadoščala za povečanje srčnega utripa na 130 utripov na minuto, bo sčasoma padla na 120, nato - 110... 100... itd..

Se pravi vaši cilji:

• doseči dvig srčnega utripa do 120-130 utripov na minuto;
• ohranite želeni srčni utrip vsaj 60 minut.

Da bi to dosegli, vam ni treba teči ali izvajati natančno kardio. Najpogosteje trenerji svetujejo tek, da bi trenirali srce. Stranki ni treba razlagati, zakaj je rekel, naj teče in odvrže čaj v trenerski sobi.

Pravzaprav vašemu srcu ni vseeno, kaj točno počnete. Za srce je pomembna količina krvi, ki jo mora črpati, da je fizično aktivno. In kakšna bo telesna aktivnost, sploh ni pomembno. Glavna stvar je ohraniti želeni impulz brez "jam" in močnih "vrhov".

Zato kardio trening nima smisla trenirati srca: sploh ni pomembno, s kakšno telesno aktivnostjo se ukvarjate, pomembna je le njena raven. Med treningom moči v telovadnici delate enako (če delate brez daljših odmorov, v srednjih ponovitvah, supersetih itd.).

Med močjo se utrip običajno ne dvigne nad 130-140 utripov. Če sledite načelu cikličnega treninga, potem imate tak trening, kar pomeni, da se srce razteza in za te namene ne potrebujete dodatnega treninga.!

Poleg tega obstaja še ena pomembna točka. Ne trdimo, da morajo športniki trenirati srce, ker lahko pride do nevarnih razmer: velike potrebe po kisiku in majhna količina srca. Vendar... uh... milo rečeno: večini ljudi, ki vadijo moč in zdaj preberejo to spletno stran, teh besed ni treba jemati osebno..

Razumemo, da ste v vaših očeh športnik svetovnega razreda in vaših 70 kg s telesno težo 60 kg v počepu je res impresiven rezultat. A vseeno govorimo o pravih, profesionalnih športnikih z ogromnimi obremenitvami in pogostimi treningi..

Mimogrede, zato vam v skoraj vseh člankih svetujemo, da se ne izženete - živite svoje življenje in naj bo šport njegov dodatek, ne osnova. Na ta način je veliko bolj zanimivo in varno..

Izhod

Vaš 30-minutni sprehod po tekalni stezi ali elipsi po ali pred vadbo ne vpliva na vaš srčni trening.

Če se ukvarjate z močjo, potem ne potrebujete dodatnega treninga srca..

Načeloma se s takšnimi mislimi sploh ni treba obremenjevati, če hodiš v telovadnico samo zaradi zabave in nisi niti profesionalni niti amaterski športnik (a la, ki tekmuje na lokalnih tekmovanjih v powerliftingu).

Kako okrepiti mišice srca in ožilja

6. februar 2016 13

Street-Sport

Težave s srcem in ožiljem so lahko akumulativne in latentne - praktično se nikakor ne kažejo. Toda dlje ko traja, diagnoza se lahko pozneje poslabša. Dejansko so težave s srcem danes glavni vzrok za prezgodnjo smrt, srčne napade in kapi. Zato je tako pomembno, da spremljate svoje srce in ožilje ter jih poskušate tudi okrepiti..

Zdrava hrana, ki krepi srce in ožilje

Hrana, bogata s kalijem, zelo dobro krepi stene krvnih žil in samega srca (oranžni in temno rdeči sadeži). Pozorni bodite tudi na živila, ki vsebujejo veliko količino vlaknin (žita in zelenjava). Na splošno mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika, v kateri mora biti prisotno sadje in zelenjava (po možnosti sveža), prav tako pa ne pozabite na prednosti maščob omega 3, ki jih najdemo v ribjem olju ali lanenem olju..

Glog - krepi in uravnava srčni utrip, uravnava krvni tlak skozi srce in ožilje.

Melisa - čisti kri, poleg tega pa krepi in ščiti srce.

Peteršilj - krepi srčne mišice in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in aterosklerozo.

Ječmen - telesu pomaga znižati holesterol v krvi, kar lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca.

Orehi - uravnavajo razmerje med dobrim in slabim holesterolom, s čimer preprečujejo nastanek krvnih strdkov v žilah.

Mandlji so še posebej dobri za srce in ožilje, ker bogata je z vitaminom E in maščobami, ki so zelo koristne.

Jabolka - preprečujejo nastanek krvnih strdkov in zvišujejo nizek krvni tlak.

Česen je učinkovito in močno naravno sredstvo za zniževanje visokega krvnega tlaka.

Vitamini in minerali

Magnezij - koristen za krepitev sten krvnih žil.

Kalij je bistven mineral za pravilno delovanje krvnih žil.

Železo - bistvenega pomena za dober krvni obtok.

- vitamin, ki krepi stene krvnih žil, je sposoben tudi normalizirati krvni obtok.

- dobro za srce in ožilje.

Na ta seznam lahko dodate tudi vitamine PP, A in skupino B..

Telesna aktivnost

Fizična aktivnost je lahko različna in vse to lahko škoduje vašemu srcu in ožilju. Biti morate izredno previdni, da pravilno trenirate in ne da bi si škodovali. Spodaj opisujemo osnovna pravila za trening, ki krepi mišice srca in ožilja, pred tem pa si poglejmo glavne prednosti takšnega treninga:

• Raven C-reaktivnega proteina (CRP) v telesu se bo zmanjšala. Je krivec za vnetja v telesu. Visoke ravni CRP lahko kažejo na povečano tveganje za CHD.
• Pri ljudeh se krvni tlak in trigliceridi, vrsta krvne maščobe, normalizirajo.
• Vadba pomaga dvigniti raven HDL (dobrega) holesterola.
• Vadba pomaga telesu uravnavati krvni sladkor in tudi inzulin.
• Če je odvečna teža, potem postopoma izgine, če dodatno uporabljate pravilno prehrano.
• Hitreje boste lahko opustili kajenje in slabe navade.

Manj aktivni ljudje pogosteje razvijejo bolezen koronarnih arterij kot ljudje, ki redno telovadijo. Raziskave kažejo, da je sedeči način življenja glavni krivec za kardiovaskularne težave.

Kako trenirati srce z aerobno in kardio vadbo?

Za vadbo srčnih mišic z rednim aerobnim ali kardio treningom potrebujete le tri pravila:

• Hitrost pulza ne sme biti višja od 130 utripov na minuto in vsaj 100-110 utripov, optimalna vrednost bo 120-130 utripov na minuto.
• Čas za aerobni trening naj bo v eni uri, če so plovila šibka, pa največ 30 minut.
• V tem načinu bi morali trenirati vsaj 2-3 krat na teden..

Za to boste potrebovali katero koli kardio ali aerobno vadbo in merilnik srčnega utripa. Na primer: tek, kolesarjenje, ples, step aerobika itd. Če se ne želite preveč obremenjevati, potem si vsaj 3-krat na teden uredite večerno hojo s hitrim tempom. Jasen rezultat (na voljo) bo viden že čez nekaj mesecev.

Vaje za krepitev krvnih žil

Globoko vdihnite in izdihnite, nato potegnite v želodec in v tem položaju morate trebuh potisniti nazaj (dlan položite na trebuh in jo s trebuhom potisnite iz želodca in nazaj). Naredite vse to, medtem ko po izdihu 15-20 sekund zadržite dih. 1 na dan.

Vadba naj vključuje: nihanje, vrtenje okončin, ramen in trupa, upogibanje, dvigovanje rok in nog ter hojo na mestu. Polnjenje traja 5 minut.

Vaje za krepitev srca

Squats na vratih

Med počepi naj bodo vaše roke iztegnjene in naslonjene na gumbe na vratih, kolena pa naj bodo vedno v višini prstov. Po 2-3 mesecih bi morali počepniti vsaj 100-krat. Skupaj lahko počepnete 300–400 krat. Pri tej vaji srce deluje kot sprejemnik in črpa kri. Za ljudi v poletni dobi morate počepniti za 20-30 cm, po 1-2 mesecih treninga pa lahko počepnete do vodoravne črte.

S to vajo ne boste samo okrepili srca, temveč tudi črpali mišice hrbtenice in okrepili noge..

Za starejše lahko palice uporabimo kot oporo. Gibi naj bodo ritmični in naravni, hkrati izmenično dvigujte roko in nogo. Priporočljivo je uporabljati aluminijaste palice z dodatnimi trakovi, katerih dolžina naj bo večja od medenice.

Nasveti za krepitev srca in ožilja

Če želite zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, boste morali spremeniti svoj življenjski slog in poslušati naslednje nasvete:

• Nehaj kaditi. To je prva stvar. Opustitev kajenja zmanjša tveganje za bolezni srca za 50 odstotkov po (le) enem letu.
• Trenirajte pogosteje. Trideset minut redne vadbe, vsaj zmerne intenzivnosti, 4-5 krat na teden.
• Jejte čim bolj raznoliko, predvsem pa polnovredno in zdravo hrano, vključno z veliko zelenjave in živil z veliko vlakninami in malo maščob.
• Začnite hujšati, če imate težave s prekomerno telesno težo.
• Če imate sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, je pomembno, da si zapomnite predpisani odmerek.
• Vsakodnevno izvajajte jutranje vaje.
• Ne pretirano uporabljajte soli.
• Redno tecite in hodite po parku.
• Enkrat na teden si privoščite kontrastno prho.
• Spite vsaj 9 ur na dan.
• Pri obstoječih težavah s srcem omejite vnos živalskih maščob.
• Za čiščenje posod uporabite ribje olje ali laneno olje.

Zdrave in uporabne vaje za srce

Pod vplivom redne telesne vadbe se poveča celotna vzdržljivost telesa, srce preklopi na varčen način delovanja - pogostost krčenja se zmanjša in hkrati poveča njihova moč. Dozirana aktivnost vodi do izboljšanja oskrbe miokarda s krvjo in povečanja hitrosti presnovnih procesov v njem. Pravilno doziranje obremenitve v primeru srčnih bolezni se izvede po EKG diagnostiki s funkcionalnimi testi.

Zakaj vadite svoje srce

Glavna plast srca je mišica, ki se neprekinjeno krči skozi vse življenje. Nanjo negativno vplivajo tako telesna neaktivnost kot pretirana telesna aktivnost, na katero človek ni pripravljen. Zato je za vzdrževanje srca in ožilja v optimalni obliki potrebna dnevna obremenitev v obliki posebnih vaj. Z ustreznim trajanjem in intenzivnostjo pouka se v telesu pojavijo takšne spremembe:

• intenzivnost presnovnih procesov se poveča;
• telesna teža se normalizira;
• volumen pljuč se poveča;
• kazalnik krvnega tlaka in srčnega utripa je stabiliziran;
• normalen ritem se obnovi;
• vsebnost holesterola in trigliceridov v krvi se zmanjša;
• izboljšuje centralni in periferni krvni obtok.

Ali je telesna dejavnost dovoljena vsem

Telesna aktivnost je indicirana za vse kategorije oseb, vključno s tistimi z boleznimi srčno-žilnega sistema, z izjemo:

• obdobje dekompenzacije cirkulacije;
• akutni vnetni proces;
• nalezljive bolezni s povišano telesno temperaturo;
• napadi aritmije;
• anevrizme srca in krvnih žil;
• hipertenzivna kriza.

Za bolnike s kardiološkim profilom je potreben individualen pristop k pouku. Da bi ugotovili spremembe v srčni mišici pod vplivom stresa, se opravi elektrokardiološka študija v mirovanju in po hoji po tekalni stezi ali vožnji s kolesarskim ergometrom. Pridobljeni podatki lahko pomagajo pri izbiri stopnje intenzivnosti vadbe, ki se ne kaže z ishemičnimi procesi v miokardu..

Osnovna pravila za trening

Da ne bi poslabšali bolezni srca in ožilja ter koristili tudi vadbi, se morate držati nekaterih pravil:

• pred poukom izmerite krvni tlak in srčni utrip;
• določiti optimalno fiziološko območje srčnega utripa;
• ukvarjajte se ne prej kot 1,5 - 2 uri po jedi;
• če se pojavijo bolečine v srcu, omotica ali huda sapa, prenehajte z vadbo;
• kardio vaje (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje) so najprimernejše za krepitev srca;

• tempo pouka je po možnosti počasen ali srednji in traja vsaj pol ure na dan;
• prepovedani so nenadni gibi in povečanje intenzivnosti brez predhodne priprave.

Zdrave vaje za srčne mišice

Pravilno sestavljen gimnastični kompleks je sestavljen iz 5-10 minutnega uvodnega dela - ogrevanja. V tem času se izvajajo preproste vaje na vseh glavnih mišičnih skupinah. To se naredi za pripravo sklepov in mišičnega tkiva na trening..

Sledi glavni oder, ki traja od 15 do 25 minut. Po njej morate hoditi v mirnem tempu in se raztezati, dokler se srčni utrip ne povrne v prejšnjih mejah.

Za krepitev srca

Terapevtski gimnastični kompleks za povečanje vzdržljivosti srčne mišice, povečanje vnosa hranil, spodbujanje krvnega obtoka, lahko vključuje naslednje vaje:

• V stoječem položaju: krožni gibi z rokami, izmenično dvigovanje rok, nihanje vstran.
• Gibi telesa: upogibanje vstran, navzdol, krožni gibi z medenico in nato zgornjo polovico telesa.
• Izmenično dvignite kolena in jih pripeljite do želodca.
• Z nogami zavrtite naprej in vstran, držite roko za naslonjalom stola ali druge opore.

Vsako vajo je treba najprej izvesti 3-krat v vsako smer, postopoma pa povečati število ponovitev na 5 - 8.

Dihala

Takšne treninge lahko izvajamo celo v postelji. Ne zahtevajo posebnega usposabljanja ali posebne opreme. Enostavno izvajanje starejših in vpliv na presnovne procese naredijo dihalne vaje univerzalni način rehabilitacije.

Priporočila za predavanja:

• Optimalno je preživeti na prostem zgodaj zjutraj.
• Doma lahko vadite ob odprtem oknu ali v dobro prezračevanem prostoru..
• Od zadnjega obroka mora preteči vsaj 2,5 - 3 ure.
• Hitrost dihanja je gladka, hrbet je raven, sedi na stolu ali na tleh.

Najprej morate izvesti 5 - 8 ciklov dihanja, trajanje vdiha in izdiha je enako udobnemu trajanju. Sledi cikel izdiha, ki je dvakrat daljši od vdiha. Na primer, vdihnite 3 odštevanja, izdihnite 6. Skupno trajanje je približno 5 do 7 minut. Potem ko takšne obremenitve zlahka prenašamo, se vaje začnejo z zadrževanjem diha - najprej po vdihu in nato po izdihu.

Vsaka stopnja se mora sčasoma postopoma povečevati. Glavna stvar je, da takšne razrede izvajate vsak dan in brez nepotrebnega stresa..

Za dihalne vaje, ki so namenjene preprečevanju razvoja bolezni srca in ožilja, si oglejte ta video:

Za zdravo srce

V začetnih fazah motenj koronarnega krvnega obtoka je posebna pozornost namenjena vajam na ramenskem obroču. Upoštevati je treba, da če v srcu bolečine, lahko začnete s predavanji šele po študiji EKG.

Fizioterapevtske vaje za izboljšanje krvnega obtoka v miokardu lahko vključujejo naslednje vaje:

1. Vrtenje rok v krogu velikega premera v stoječem položaju.
2. Dvige, težke od 500 g (alternativa - plastične steklenice za vodo), dvignemo, upognemo roke v komolcih v smeri od spodaj navzgor do ramen.
3. Spuščene roke z utežmi dvignemo od spodaj do nivoja ramen, po obvladovanju pa jih dvignemo nad glavo.
4. Sklece, začenši 5-krat od stene. Roke počivajo v višini ramen. S treningom naj se višina postanka postopoma zmanjšuje. Ne zadržujte sape.
5. Squats na udobni ravni.

Sprva je lahko število ponovitev 10 ali celo manj, nato pa ga je treba z rednimi vajami povečati na 50.

S srčnimi boleznimi

Če želite obnoviti normalno delovanje srčne mišice ob prisotnosti patologije srca in ožilja, je ena od možnosti naslednji kompleks:

• Pripravljalna stopnja so krožni gibi gleženjskih sklepov v sedečem položaju, dvigovanje na prstih in gibi kolena stoje, vrtenje medenice v krogu in nagibanje telesa vstran. Vsako vajo ponovimo 8-krat v obe smeri.
• Hoja po notranji, zunanji strani stopala. Nato se sprehodite na kraju samem ali se 15 minut sprehodite v naravi. Postopoma dodajte dvig kolena ali gibanje v polovičnem počepu.
• Končna stopnja - 10 minut obnovitvenega dihanja.

Fizioterapija za ishemično bolezen srca

Med gibanjem se utrip ne sme dvigniti več kot 100 - 120 utripov na minuto. Intenzivnost in trajanje vadbe lahko povečate šele po 2,5 mesecih. Po šestih mesecih redne vadbe hojo nadomesti lahek tek.

Telesno aktivnost za bolezni srca in ožilja je treba strogo odmerjati, preden se začnete, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in opraviti EKG. Za krepitev srca se priporočajo terapevtski kompleksi s postopno naraščajočim trajanjem in intenzivnostjo. Dihalne vaje lahko uporabljamo tudi v starosti in z zmerno odpovedjo krvnega obtoka.

Koristni video

Za vadbo za bolezni srca si oglejte ta video:

Preproste dihalne vaje za srce lahko delajo čudeže. Pomagal bo pri tahikardiji, aritmijah, anevrizmi, obnovil in okrepil stene krvnih žil po operaciji. Kaj storiti?

V nekaterih primerih lahko vadba za aritmije pomaga nadzorovati motnje ritma. To je lahko vadba, dihanje, nordijska hoja in tek. Popolno zdravljenje aritmij brez sklopa vaj je izjemno redko. Kakšen kompleks je treba narediti?

Možnosti, kako okrepiti srce, so odvisne predvsem od njegovega stanja. Vplivajo tudi na ožilje in živce. Na primer, v starosti bo vadba podpirala srčno mišico. Po srčnem napadu z aritmijo lahko predpišete ljudska zdravila.

Za večino bolnikov je kardiovaskularna vadba nujna. Vsak kardiolog bo potrdil njihove prednosti, večino krepilnih vaj pa lahko izvajamo doma. Če vas po pouku boli srce, to pomeni, da se nekaj počne nepravilno. Po operaciji je potrebna previdnost.

Trenirati morate svoje srce. Vse fizične aktivnosti z aritmijo pa niso dovoljene. Kakšne so dovoljene obremenitve sinusne in atrijske fibrilacije? Se je sploh mogoče ukvarjati s športom? Če je pri otrocih odkrita aritmija, je šport tabu? Zakaj se aritmija pojavi po vadbi?

Telesna aktivnost po miokardnem infarktu in pravilen življenjski slog lahko človeka vrneta na delo v 4-6 mesecih. Kako okrevati?

Diagnoza bradikardije in športa lahko kar dobro sobivata. Vendar je bolje, da se pri kardiologu posvetujete, ali se lahko ukvarjate s športom, katere vaje so boljše, ali je tek dovoljen za odrasle in otroke..

Telovadba se začne po srčnem napadu že v prvih dneh. Nabor vaj se postopoma povečuje. Za to zdravniki določijo stopnjo vadbene terapije, na katero je bolnik po miokardnem infarktu in stentiranju pripravljen, če je bil tak.

Vaje po možganski kapi bo treba izvajati brez okvare, sicer se telesna aktivnost ne bo obnovila. Obstaja poseben kompleks vadbene terapije za roke in noge, gimnastika za prste, razredi za vadbo hoje. Kaj je mogoče storiti in kako?

"Šport" za jedra. Pravilna vadba koristi vsem

In danes so med jedri celo športniki. Vendar za take ljudi ni bolj koristen šport, ampak športna vzgoja. Poleg tega je za mnoge med njimi preprosto potrebno..

Pravilna vadba je koristna za ljudi s hipertenzijo, koronarno arterijsko boleznijo, srčnim popuščanjem in drugimi srčnimi boleznimi. Izboljšajo kakovost življenja, upočasnijo napredovanje bolezni, preprečujejo razvoj srčnih napadov, kapi, srčnega popuščanja in drugih resnih zapletov. Če ni poslabšanja ali dekompenzacije bolezni, potem zmerne obremenitve niso samo kontraindicirane, temveč tudi nujne. Vendar je treba razumeti, da je raven obremenitve odvisna od stanja kardiovaskularnega sistema, krvnega tlaka, srčnega utripa, sindroma bolečine. In samo zdravnik ga lahko natančno določi. Če se torej želite ukvarjati s športno vzgojo, se je bolje posvetovati z njim..

Koliko in kako najbolje to storiti? Tu je nekaj nasvetov za hipertenzivne bolnike iz vplivne Britanske fundacije za srce:

Poskusite vaditi vsak dan.

Vaš cilj je vsaj 2,5 ure pouka na teden.

Ena lekcija naj traja vsaj 10 minut, telesna aktivnost pa naj bo zmerne intenzivnosti. Se pravi, hitrost dihanja in utrip morata biti hitrejša kot običajno in počutiti se boste ogreti. To se zgodi pri hitri hoji, kolesarjenju, plavanju.

Dviganje uteži in delo z utežmi sta nezaželena, z njimi se tlak dvigne višje.

Komplet vaj za ljudi s srčnimi boleznimi

Ogrevanje (7–10 minut): hitra hoja, lahkoten tek, različno raztezanje in nagibi. Vse to lahko storite s spreminjanjem položajev - stoje, sede, ležite.

Glavni del:

• Sedenje na stolu

1. Dlani položite na ramena in roke, upognjene v komolcih, zavrtite naprej, nato nazaj.
2. Dlani za glavo, komolci ob straneh. Komolci se izmenično dotikajo naslonjala stola, vdihujejo, vračajo se v začetni položaj - izdihujejo.

   Konec (5-10 minut): počasna hoja z globokim dihanjem, dvigovanje in spuščanje rok. Gladki nagibi in vrtenja. Raztezanje telesa in okončin. Tresenje rok in nog.

   Vsaka vaja se izvede 5-10 krat, tempo gibov in amplituda sta poljubna, odvisno od vaših zmožnosti in stanja.

   Strokovno mnenje

   Kardiolog, doktor medicinskih znanosti, profesor, vodja oddelka za klinično funkcijsko diagnostiko in znanstveni sekretar Moskovske državne univerze za medicino in zobozdravstvo. A. I. Evdokimova Jurij Vasjuk:

   - Vadba je koristna za večino bolnikov s srčno-žilnimi boleznimi. Izjeme so povezane predvsem z obdobjem poslabšanja bolezni ali njene dekompenzacije. Fizična vzgoja je pomembna tudi pri srčnem popuščanju, ki je lahko rezultat katere koli bolezni srca in ožilja. V tem stanju se kontraktilna sposobnost srca zmanjša in slabše črpa kri, človek sčasoma razvije težko sapo, edeme in druge simptome. Vadba je priporočljiva za vse bolnike s kroničnim srčnim popuščanjem (CHF), če je bolezen stabilna in ni potrebe po nujnem zdravljenju.

   Študije so pokazale, da redna vadba v treh mesecih izboljša toleranco za vadbo in vnos kisika v telo. Toda ti pozitivni učinki izginejo po treh tednih, če prenehate z vadbo. Zato bolnikom s kroničnim srčnim popuščanjem svetujemo, da nenehno telovadijo. To je zapisano v uradnih "Nacionalnih smernicah za diagnozo in zdravljenje CHF".

   8 najboljših vaj za zdravje srca

   Vaše srce je mišica. In postane močnejši, ko živiš zdrav način življenja. Študije kažejo, da imajo ljudje brez dovolj gibanja dvakrat večjo verjetnost, da imajo bolezni srca. A obstajajo tudi dobre novice! Nikoli ni prepozno za začetek vadbe.

   Prednosti vadbe

   Že pol ure hoje na svežem zraku vam lahko zelo koristi. In če se redno vadi, lahko računate na dodatne bonuse:

   • Aktivno izgorevanje kalorij in hujšanje.
   • Nižji krvni tlak.
   • Zmanjšanje ravni "slabega" holesterola v krvi.
   • Povečana vzdržljivost.
   • Zmanjšana utrujenost pri opravljanju rutinskih nalog.
   • Izboljšano razpoloženje.

   Ste pripravljeni danes začeti??

   Kako začeti z vadbo?

   Pred začetkom pouka se vsekakor posvetujte z zdravnikom: določite vrsto obremenitve, ki bo koristila in ne škodovala, upoštevajte zdravstvene omejitve.

   Premislite, kje in kako vam je bolj priročno učiti se: sami, z osebnim trenerjem ali v skupini? Nekoga motivirajo zabavni treningi v krogu somišljenikov, drugi pa so bolj primerni za samostojne izlete ali trening na simulatorjih v telovadnici. Spet drugi potrebujejo podporo trenerja in stalen nadzor od zunaj. Zastavite si cilje in se premaknite k njihovemu doseganju!

   Torej, če želite v navado teči zjutraj, začnite s hojo! Nato v sprehode vključite intervale teka, nato pa hojo zmanjšajte v korist teka. Končno začnite redno teči. Vse ni tako težko, kot se zdi!

   Načrt vadbe za zdravje srca

   Za ohranjanje zdravja srca mora biti telesna aktivnost raznolika, redna in vedno izvedljiva. Vaš načrt vadbe mora vključevati:

   Raztezne vaje

   Vaditi jih je treba na začetku vadbe in v zadnjih minutah. Raztezanje pripravi mišice na delo in vam omogoča učinkovito dokončanje vadbe.

   Z rednim izvajanjem boste postali bolj prilagodljivi, zmanjšali mišično napetost in izboljšali zdravje hrbtenice. Previdno se morate "raztegniti" - obremenitev ne sme povzročati bolečin.

   Aerobna vadba

   Odlični primeri so hoja, tek in kolesarjenje. Premikati se morate dovolj hitro, da povečate srčni utrip, vendar se lahko z nekom še vedno prosto pogovarjate. Če vam je težko govoriti, je treba obremenitev zmanjšati..

   Pri težavah s sklepi so sedeče aktivnosti, kot je hoja z zmernim tempom ali plavanje, optimalna izbira kardio vadbe..

   Močne obremenitve

   Trening moči je tretji pomemben del vaše vadbe za zdravje srca. Zateči se jim je treba 2-3 krat na teden, ne več kot vsak drugi dan - mišice se morajo po učinkovitem delu okrevati.

   Med treningom lahko delate z utežmi in utežmi, telovadite na močnih napravah ali kot obremenitev uporabite lastno telesno težo.

   Kako pogosto telovaditi?

   Strokovnjaki iz Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da aktivnosti zmerne intenzivnosti namenite najmanj 150 minut na teden. To je lahko 30 minut vadbe na dan 5 dni..

   Sčasoma morate vadbo podaljšati ali pa jo otežiti. Upoštevajte, da morajo biti treningi raznoliki, sploh ni potrebno in celo neučinkovito ponavljati iste vaje iz dneva v dan..

   Veliko berete in cenimo!

   Pustite e-pošto, da boste vedno prejemali pomembne informacije in storitve za ohranjanje zdravja

   8 najboljših vaj za zdravje srca

   Med temi vajami se krvni obtok izboljša, s pravilnim diafragmatskim dihanjem se zmanjša obremenitev srca, zaradi zaporednega krčenja in sproščanja mišic pa se poveča elastičnost žilnega sistema..

   Vsako vajo je treba ponoviti 8-12 krat, odvisno od začetne stopnje treninga. Idealno število serij je 5 na dan oziroma dokler vam ne bo težko ponoviti vaje brez pomoči.

   1. Asana "Pes obrnjen navzdol"

   "Vsaka vaja je dobra šele po dobrem ogrevanju," opozarja profesor William Zogby, dr. Svojim pacientom poleg kardio vadbe in treninga moči priporoča tudi raztezanje in jogo: »To je potrebno za toniranje celotnega telesa. Prilagodljivost je zelo pomembna. Če srce dobro deluje, sklepi pa ne, vadba ne bo koristila. ".

   Če želite izvesti asano, stojte v ravni palici s podporo na iztegnjenih rokah. Nato dvignite boke čim višje in naredite ovinek v spodnjem delu hrbta. Telo naj tvori obliko "trikotnika", katerega osnova so tla.

   Joga asane in meditacija pomagajo ohranjati raven stresnega hormona kortizola pod nadzorom, pomagajo pri obvladovanju stresa, ki služi kot učinkovito preprečevanje srčnega napada. Dokazano je tudi, da redna vadba joge pomaga zniževati visok krvni tlak..

   2. Sklece

   Če so skleki s tal ali stola težavni, lahko sklece začnete od stene. Če želite to narediti, naslonite dlani obeh rok na steno in začnite s silo odrivati ​​telo. Takoj, ko postane ta obremenitev izvedljiva, jo je treba nadomestiti s skleci s stola in nato s skleki s tal.

   Med vajo morate nadzorovati mišice hrbta in preprečiti upogibanje ledvene hrbtenice.

   3. Dvigne noge

   Zelo preprosta vaja, ki tonira celo telo. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Pri vdihu morate ravne noge dvigniti navzgor, tako da s telesom tvorijo pravi kot. Pri izdihu - spustite noge navzdol.

   Vajo je najbolje izvajati na tešče - pol ure pred obroki ali 2-3 ure po tem.

   4. počepi

   Poleg običajnih počepov z ravnim hrbtom brez opore lahko izvajate tudi ponderirane počepe - z utežmi ali utežmi. Druga učinkovita možnost obremenitve so počepi s prenosom celotne telesne teže na eno od nog..

   Začetni položaj pri tej vaji je na širini ramen nog. Najprej se izvede počep, nato se telesna teža izmenično prenaša na vsako nogo.

   Študije so pokazale, da lahko redna vadba za moč zmanjša tveganje za bolezni srca za približno 20%. Ameriško združenje za srce priporoča uporabo vsaj 2-krat na teden.

   5. Vaje za tisk

   Poleg tega, da poudarja kardiovaskularni sistem, ta vaja pomaga tudi pri izdelovanju mišic jedra in pomaga zmanjšati obseg pasu..

   Ležati morate na hrbtu na ravni površini, roke iztegnjene nad glavo. Upognite noge v kolenih. Najprej v počasnem tempu, nato pa s postopnim pospeševanjem dvigniti telo in se z iztegnjenimi rokami dotakniti prstov.

   6. "Vadba" Mlin "

   Ta vaja razvija prožnost hrbtnih mišic, poveča srčni utrip in spodbuja zdravje srca..

   Za nastop morate vstati naravnost, razporediti noge v širini ramen, roke iztegniti ob straneh. Upognite se, zamahnite trup v desno in upognite koleno leve noge. Z levo roko se dotaknite tal med nogami, desna pa naj ostane navzgor. Pogled naj bo usmerjen v desno roko. Ponovite v drugo smer.

   Veliko berete in cenimo!

   Pustite e-pošto, da boste vedno prejemali pomembne informacije in storitve za ohranjanje zdravja

   7. Skakalna vrv

   Preprosta otroška zabava je pomembna v kateri koli starosti. Strokovnjaki poudarjajo, da preprosto s preskakovanjem vrvi okrepite srce, povečate vzdržljivost telesa in prispevate k povečanju mišične mase. Dovolj je, da telo ohranite v formi.

   Strokovnjaki z medicinske šole Harvard pravijo, da redna vadba pomaga telesnemu simpatičnemu živčnemu sistemu, da ohranja srčni utrip in krvni tlak pod nadzorom. Da pa dosežete trajni rezultat, morate trenirati dlje časa - tedne, mesece ali celo leta..

   8. Plezanje po stopnicah

   Če živite v stanovanjski hiši in obidete dvigalo, imate vse možnosti, da se izognete srčnim boleznim. Če želite to narediti, morate vsak dan hoditi po stopnicah, če je le mogoče, v zgornje nadstropje..

   Vaja se vedno začne z zmernim spustom. Šele po tem lahko začnete "osvajati" višino. Upoštevajte, da bolj ko mišice sodelujejo pri delu, bolj aktivno deluje srce, ki jih hrani.

   Za boljše zdravje srca Ameriško združenje za srce priporoča, da v večini dni v tednu izvajate 30 minut aerobnih aktivnosti na dan. Če ne najdete časa za en polurni trening, ga lahko razdelite na segmente po 10 ali 15 minut..

   Vadba izboljšuje zdravje srca in pljuč ter lahko vpliva na dejavnike, ki povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

   Najenostavnejša in najučinkovitejša vrsta vadbe je hoja. Sprehodi na prostem so prijetni, varni, ne zahtevajo dodatnih naložb in se lahko prilegajo vsakomur po urniku. Lahko hodiš v službo, prideš do najbližje trgovine ali pa preprosto hodiš po ulicah svojega območja.

   Druga učinkovita oblika vadbe je plavanje. Dve uri in pol plavanja na teden zagotavljata vse koristi za zdravje srca. Hkrati bo minimalen stres na kosti in sklepe, kar je zelo pomembno, če imate prekomerno telesno težo ali imate bolezni mišično-skeletnega sistema.

   Lahko poskusite tudi s plesom. Za to potrebujete le udobne čevlje, nekaj prostora in glasbo, ki vas motivirajo. Ne pozabite, da je dober tempo vadbe, ko vaše srce doseže 120–135 utripov na minuto.

   Ena najosnovnejših in vsem dostopnih vaj, ki na najboljši način vpliva na kardiovaskularni sistem in je prikazana skoraj vsem, je sorazmerno hitra hoja na svežem zraku. Prednost te vaje je, da nima kontraindikacij in je koristna vsem brez izjeme..

   Druga vrsta obremenitve, ki je priporočljiva v primeru težav s sklepi, pritiskom, srcem, je skandinavska hoja. Na splošno je hoja aerobna vadba. V jeziku fitnes inštruktorjev je hitra hoja najpogostejša kardio vadba. Ta vrsta treninga lahko vključuje tudi tek, plavanje, kolesarjenje ali na sobnem kolesu, aerobiko. Vse te vaje so dobre za srčno mišico, saj jo trenirajo.

   Teka seveda ne moremo imenovati vadbe, ki ustreza vsem - ima seznam omejitev in celo kontraindikacij. Toda plavanje in kolesarjenje je priporočljivo za večino bolnikov. Seveda je treba ob prisotnosti sočasnih bolezni telesno aktivnost uskladiti z lečečim zdravnikom, med poukom pa je nujno spremljati utrip in ne pozabiti, da obremenitev ne sme biti le redna, temveč tudi odmerjena.

   Koristna in učinkovita vaja za preprečevanje srca

   Vsak človek, ki želi ohraniti svoje zdravje za več let življenja, bi moral izvajati treninge in vaje za krepitev srca. Takšno prakso je priporočljivo začeti z minimalnimi dnevnimi obremenitvami, nato pa jih sistematično povečevati..

   Sčasoma se bo izboljšalo splošno stanje organa in celotnega organizma, kar bo drastično zmanjšalo verjetnost za nastanek različnih bolezni.

   Zakaj trenirati svoje srce?

   Učinkovitost in dinamičnost kardiovaskularnega sistema kaže na človekov življenjski slog. Manjša okvara sčasoma lahko privede do srčnega popuščanja, zaradi česar bo treba opustiti hiperaktivnost in biti omejen na vsakodnevne gibe telesa.

   Fizična neaktivnost lahko izjemno negativno vpliva na fiziološko in psihološko stanje človeka. Zato je za ohranjanje pomembnega organa v dovolj dobrih pogojih potrebno izvajati sklop vaj, ki lahko okrepijo srčno mišico..

   Pri posamično izbranih obremenitvah opazimo naslednje pozitivne spremembe:

   • Presnovni procesi so pospešeni.
   • Telesna teža se približuje normalni.
   • Kapaciteta pljuč se poveča.
   • Znižuje krvni tlak in raven trigliceridov.
   • Krvni sladkor in inzulin sta urejena.
   • Obnovljena je centralna in periferna cirkulacija.

   Vsi vemo, da srce v telesu črpa kri skozi arterije in po zaslugi arterijskega tlaka se napolnijo majhne kapilare, ki nato nasitijo vsako celico telesa. Iz tega sledi, da se s primanjkljajem gibanja telesa tlak zmanjša in pretok krvi se začne poslabšati, kar vodi v razvoj številnih bolezni.

   Zato je pomembno, da nenehno izvajamo telesno aktivnost. In če že obstajajo bolezni srčno-žilnega sistema, bo vadbena terapija zgladila simptome in jih pomagala znebiti.

   Učinki dobre prehrane na osrednji organ

   Žal z vajami za krepitev srčne mišice ne morete uspeti, držati se morate pravilne prehrane. Prehrana mora biti uravnotežena in vključevati veliko število sestavin.

   Izdelki oranžnega in temno rdečega odtenka, ki vključujejo kalij, so zelo koristni, krepi stene krvnih žil. Skupaj z njimi ne pozabite na vlaknine, ki jih najdemo v žitih in zelenjavi..

   Sveže sadje je skladišče vitaminov, nenadomestljivi elementi pa so v mesu in ribah, kuhani v različnih interpretacijah z dodatkom rastlinskih olj.

   Ločena postavka v prehrani je ravnotežje vode. Potrebna količina porabljene tekočine je 2 litra na dan. Upoštevati je treba kategorično zavrnitev sladke gazirane vode.

   Pomembno! Med intenzivnim delom se znojenje poveča, kar vodi do izločanja veliko soli iz telesa, zato je za potešitev žeje treba piti slano, rahlo gazirano, mineralno ali sladkano vodo.

   Osnovna pravila za trening

   Cilj treninga je izboljšati stanje telesa in ne izzvati razvoja bolezni srca in ožilja.

   Pri izvajanju sklopa vaj je pomembno upoštevati več glavnih določb:

   • Pred začetkom morate izmeriti krvni tlak in srčni utrip.
   • Izračunajte posamezni interval med ritmičnimi nihanji sten arterije. Povprečno 120-130 utripov na minuto.
   • Po jedi naj traja približno 2 uri.
   • Če v predelu srca obstajajo bolečine, se začuti omotica, moti dihanje - nujno prenehajte s treningom.
   • Okrepite srčno mišico le s pomočjo kardio obremenitev.
   • Dejanja je treba izvajati počasi, brez nenadnih kretenj, ki trajajo približno 30 minut.

   Pomembno! Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, ki bo vnaprej opravil EKG in določil stopnjo pripravljenosti telesa na telesno aktivnost..

   Primerne vaje za krepitev srčne stene

   Razviti tehniko je treba začeti s ogrevanjem, ki traja približno 10 minut. Gibi so lahki, katerih namen je ogrevanje mišičnega tkiva in sklepov za nadaljnjo nebolečo vadbeno terapijo:

   • Stojte na nogah, petkrat upognite glavo v vsako smer. Končajte s krožnimi kretnjami v smeri urnega kazalca in obratno. Postopek izvajajte počasi in gladko, brez napora.
   • V sedečem položaju morate med globokim vdihom dvigniti roke navzgor, med izdihom pa spustiti zgornje okončine. Ponovite 3-krat.
   • V tem položaju telesa dvignite roke do nivoja ramenskega obroča in dlani obrnite navzgor. Nato postopoma med vdihom obrnite telo v levo, med izdihom pa se vrnite v prvotni položaj. Ponovite na enak način v desno. Nalogo, ki jo je treba opraviti 3-krat.
   • Udobno se usedite na stol in dvignite noge, simulirajte hitro hojo. Trajanje je 2 minuti.

   Po ogrevanju se začne glavni del vadbene terapije, namenjene krepitvi mišic..

   Sestavljen iz takih vaj:

   • Postavite stol predse in nežno držite telo za hrbtom, pri vdihu je treba hkrati dvigniti levo roko in nogo v stran, rahlo obrniti telo v levo. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite na enak način v desno, torej petkrat v vsako smer.
   • Postanite naravnost, postopoma preidite v izpad nazaj z levo in nato z desno nogo. Naredite 5-krat.
   • V pokončnem položaju telesa izvajajte krožne sprejeme z medenico približno 30 sekund v smeri urnega kazalca, nato na enak način v nasprotno smer. Ponovite 5-krat.
   • Z rokama primite za rob mize in 30 sekund ustvarjajte nihajne gibe z levo nogo naprej in nazaj. Na enak način ponovite z desno nogo. Naredite 5-krat.

   Čeprav je tehnika namenjena izboljšanju telesa, ne smete pretiravati z obremenitvami. Strogo upoštevajte zdravnikova priporočila.

   Zadnja faza je namenjena utrjevanju doseženega rezultata in preprečevanju simptomov bolečine po fizičnem naporu. Izvedena dejanja umirijo telo, sprostijo mišična tkiva in sprostijo dihalni sistem.

   Sestavljen je iz naslednjih taktik:

   • Lezite na hrbet in dvignite roke nad seboj, rahlo se tresite v različnih smereh. Postopek traja 2-3 minute.
   • Ležite na trdi podlagi, sprostite celo telo in postopoma dvignite noge hkrati z upogibanjem v kolenskem sklepu, nato pa jih spustite v enakem tempu. Naredite 5-krat.
   • Ležite na hrbtu, globoko vdihnite in dvignite roke navzgor, med izdihom pa spustite roke na tla. Dihalne vaje ponovite 5-krat.

   Pomembno! Da bi dosegli učinek, je treba vsak dan izvajati koristne dejavnosti. Pomembno si je zapomniti, da je pravilnost pomembnejša od intenzivnosti in števila dejanj..

   Po koncu vadbene terapije, namenjene krepitvi "motorja", oseba ne sme čutiti bolečine in nelagodja. Razviti kompleks je primeren za ljudi s številnimi srčnimi boleznimi, vendar le v neizostrenem obdobju.

   Srčni stres v veselju

   Kardio trening je priporočljivo redno izvajati na svežem zraku v obliki mirnega tekanja, nordijske hoje, joge in kolesarjenja. Ta način treninga poveča pretok kisika v krvni obtok in ugodno vpliva na delovanje telesa kot celote..

   V tem primeru je dodatno obremenitev sten plovil, ki jih postopoma krepi. Na tako prijeten in sproščujoč način se poveča vzdržljivost srčno-žilnega sistema..

   Srce lahko trenirate s simulatorji. Ne pozabite pa na nenehno spremljanje srčnega utripa..

   Odličen asistent je zapestni pulzni oksimeter. Brez ustavljanja telesne dejavnosti je mogoče spremljati srčni utrip in nasičenost krvi s kisikom.

   Vrste simulatorjev:

   • Tekalna steza - ponuja več vrst bremen. Prvi zmerni tek, ki traja približno 20 minut. Oseba sama izbere hitrost za dovoljeni srčni utrip. In druga vrsta je intervalni tek. Izmenjava hitrega in počasnega teka v rednih intervalih.
   • Sobno kolo - trdo delo traja približno 25 minut. Oseba samostojno razvija hitrost gibanja telesa.
   • Steper je simulator, katerega funkcionalnost simulira korake, podobne plezanju po stopnicah. Za vsako nogo dodelite 10 minut.
   • Veslaški stroj je varna in čudovita oblika telesne aktivnosti, ki hkrati vključuje kardio in trening moči. Narediti morate 3 serije po največ 10 minut.

   Na koncu lekcije je priporočljivo sprostiti vse mišice z nekaj preprostimi koraki:

   • Sedite na ravno površino in z globokim vdihom dvignite roke navzgor in izdihnite spustite. Ponovite 5-krat.
   • Če sedite na stolu, istočasno gnetite roke in noge s počasnimi krožnimi gibi. Traja približno 5 minut.

   Priporočila za krepitev krvnih žil.

   Za učinkovit rezultat kompleksa je pomembno biti pozoren na naslednje težave:

   • V celoti prenehajte kaditi.
   • Če imate prekomerno telesno težo, se posvetujte z dietetikom.
   • Strog nadzor nad vnosom zdravil.
   • Zmanjšajte vnos soli.
   • Ustvarite poln, zdrav spanec.
   • Ustvarite meni, ki vključuje samo zdravo in polnovredno hrano.

   Telesna aktivnost je bila vedno najboljša preventiva proti vsem boleznim. Zato mora trening in vaje za krepitev srca izbrati zdravnik z individualnim pristopom do vsakega bolnika. Dobro oblikovana prehrana in sprehodi na svežem zraku bodo ohranili telo v vedrem razpoloženju..

   Po ustreznih navodilih bo življenje trajalo več desetletij.